Глікемічний індекс: код здорового харчування

Скрупульозний підрахунок калорій кожного з'їденого шматочка далеко не завжди є запорукою правильного харчування. У справі боротьби за ідеальну вагу і відмінне здоров'я важливу роль відіграє глікемічний індекс продуктів. Що це таке? І чому так важливо його знати?

хімія звички

Кожен препарат має певний вплив на наш організм, зокрема, підвищує рівень цукру в крові в тій чи іншій мірі. Це якість продуктів в чисельному вираженні і є глікемічним індексом (ГІ). Чим більше цей показник, тим вище рівень цукру в крові. Стежити за тим, щоб він не перевищував допустимого значення, важливо не тільки для хворих на діабет, а й для всіх, хто не бажає обзавестися серйозними проблемами зі здоров'ям. Для мріють скинути зайві кілограми, глікемічний індекс - теж вірний друг і помічник.

Захисні механізми нашого організму надійно оберігають нас від будь-яких негативних впливів і контролюють всі процеси, що відбуваються. Так, відповідальної за рівень цукру в крові є підшлункова залоза. Як тільки цукор підвищується, вона починає виробляти гормон інсулін в необхідних дозах, який розбавляє концентрацію цукру. Якщо в раціоні харчування постійно переважають продукти з високим глікемічним індексом, підшлунковій залозі доводиться виробляти інсулін з подвоєною силою. Таким чином рівень цукру в крові залишається в нормі. Коли ж він знижується до певного рівня, про себе голосно заявляє голод, терзає нас благаннями підкріпитися чимось ситним. Ми підкоряємося його волі, з'їдаючи що-небудь моторошно смачне, неодмінно з високим глікемічним індексом, і всі процеси повторюється за заданим сценарієм.

Є, щоб худнути

Цілком очевидно, що організм, як би всесильний не був, не здатний до нескінченності переробляти надходить їжу. Всім прекрасно відомо, що будь-який продукт, потрапляючи в організм і переробляючи, насичує його певною кількістю енергії.

Як правило, продукти з високим глікемічним індексом розщеплюються дуже стрімко, виділяючи при цьому велику кількість енергії. У той час як продукти з низьким глікемічним індексом перетравлюються вкрай повільно, при цьому запасів їх енергії може вистачити на кілька годин. У першому випадку починає оперативно вироблятися інсулін, «збиваючи» рівень цукру. Однак організм забирає рівно стільки енергії, скільки йому необхідно, дбайливо відкладаючи надлишки поживних речовин в своїх «комор». І робить він це самим непривабливим для нас способом - у вигляді жирових відкладень. Ось і виходить, що часті і спонтанні скачки цукру призводять в остаточному підсумку до набирання ваги. А тому, вибираючи різні продукти, вкрай важливо стежити не тільки за споживаними калоріями, жирами, вуглеводами і білками, але і глікемічним індексом. Висока енергетична цінність продукту далеко не завжди означає, що він шкідливий. Наприклад, калорійність білого і чорного хліба відрізняється лише на кілька пунктів. Однак білий хліб володіє більш високим глікемічним індексом і провокує різке підвищення цукру в крові, на відміну від чорного хліба.

Складаємо антісахарное меню

Всі продукти, в залежності від глікемічного індексу, можна умовно розділити на три групи. В першу групу з індексом від 70 і вище входять продукти, які переробляється організмом досить інтенсивно, значно підвищуючи рівень цукру в крові. Раніше вважалося, що найшкідливішим продуктом з цієї точки зору є рафінований цукор з ГІ, рівним 70. Однак знайшлися продукти, що значно перевершують його за цим показником. Перші рядки шкідливого рейтингу займають пиво (ГІ - 110), часникові грінки з білого хліба (ГІ - 100), смажену картоплю (ГІ - 95) і солодкі здобні булочки (ГІ - 95).

Другу групу складають продукти із середнім показником глікемічного індексу - від 40 до 69. У неї входять, наприклад, гречана крупа, макарони і сухофрукти (ГІ - 40), банани, диня, морозиво, майонез і вівсяна каша (ГІ - 60), житній хліб, варений буряк і апельсиновий сік (ГІ - 65). Очолюють цю категорію продуктів як не дивно, свіжий ананас (ГІ - 66) і пшеничне борошно (ГІ -69).

У третю групу включені продукти з найменшим глікемічним індексом, нижче 39. Вони розщеплюються годинами і практично ніяк не відбиваються на рівні цукру. Сюди відносяться багато видів капусти, шпинат, листовий салат, гриби, висівки, а також різні сорти ягід (ГІ - від 15 до 25). Цитрусові фрукти, гіркий шоколад, свіжа морква, а також знежирений сир мають ГІ, рівним 30. На чолі списку стоять яблука, сливи, кунжут і знежирений йогурт (ГІ - 35). Незважаючи на високу енергетичну цінність, нульовим ГІ мають м'ясо, птиця, яйця і риба. Продукти цієї категорії вважаються найкориснішими і повинні бути присутніми в повсякденному раціоні в першу чергу.

Для того щоб харчуватися правильно, зовсім не обов'язково вважати кожну калорію або піддавати споживані продукти науковим дослідженням. А ось знання глікемічного індексу буде вельми корисним. З його допомогою ви легко складете корисне і збалансоване меню для всієї родини і забезпечите себе від багатьох захворювань.

Додати коментар

Вашу адресу електронної пошти не буде опублікований. Обов'язкові поля позначені *