Потреба дорослої людини в харчових речовинах

Раціональне харчування передбачає з урахуванням фізіологічної потреби організму задоволення у всіх харчових речовинах і енергії.

Рекомендовані величини потреби людини в харчових речовинах і енергії визначені для всіх (п'яти) груп працездатного населення в залежності від інтенсивності праці, статі і віку. Встановлено також середня потреба в харчових речовинах літніх і старих людей, а також одинадцяти груп дитячого населення, вагітних жінок і матерів-годувальниць.

Середні величини потреби в білках, в тому числі В ТВАРИН, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінеральних речовинах наведені в табл. 2-4.

Крім вітамінів, перерахованих в табл. 3, для всіх груп населення рекомендовано вживання однакової кількості в добу: цианокобаламина (вітаміну В12) - 3 мкг, фолієвої кислоти - 200 мкг, ретинолу (вітаміну А) - 1000 мкг, кальциферолів - 100 МО (2,5 мкг вітаміну 03), а- токоферолу (вітаміну Е) - 15 МО (10 мг альфа-токоферолу) для чоловіків і 12 МО - для жінок.

Таблиця 2. Добова потреба в основних пцщевих речовинах (г) дорослого працездатного населення

Група

интен

сірий

ності

праці

вік,

років

чоловікижінки
білки

жи

ри

вугіллі

води

білки

жири

вугіллі

води

всьогов тому числі тваринного походженнявсього

в тому числі тваринного проис- ходінні

1-Я18-299150103378784388324
30-39884899365 754184310
40-59834693344724081297
2-я18-299049110412774293351
30-398748106399744190337
40-598245101378703986323
3-я18-299653117440814599371
30-399351114426784395358
40-598848108406754192344
4-я18-29 102561365188748116441
30-39 99541325048446112427
40-59 95521264838044106406
5-я18-29 11865158602----.
30-39 11362150574----
40-59 107591435461 ----

Примітки. 1. Добова потреба організму вагітної жінки (в період вагітності 5-9 міс) - в середньому 100 г білків, в тому числі 60 г білків тваринного походження. 2. Добова потреба організму матері-годувальниці - в середньому 112 г білків, в тому числі 67 г білків тваринного походження.

З мінеральних речовин норми фізіологічних потреб організму встановлені для чотирьох елементів - кальцію, фосфору, магнію і заліза (див. Табл. 4).

Таблиця 3. Добова потреба у вітамінах населення працездатного віку, в залежності від інтенсивності праці, мг

Група

интен

Ігатскій

праці

вік,

років

тіамінрибофлавінпіридоксинніацин

аскорбіл

нова

кислота

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік-

чи-

а ^

Жінки

щі

го

1-я18-291,71,42,01,72,01,718167060
30-391,61,41,91,61,91,618156858
40-591,51,31,81,51,81,517146455
2-я18-291,81,52,11,82,11,820177564
30-391,71,52,01,72,01,719167261
40-591,71,41,91,61,91,618156959


Група

интен

Ігатскій

праці

вік,

років

тіамінрибофлавінпіридоксинніацин

аскорбіл

нова

кислота

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

чоловік

чи­

го

Жінки

щі

го

3-я18-291,91,62,21,92,21,921188068
30-391,91,62,21,82,21,820177865
40-591,81,52,11,82,11,819167462
4-я18-292,21,92,62,22,62,224209279
30-392,21,82,52,12,52,123209076
40-592,11,72,42,02,42,022198673
5-я18-292,6-3,0-3,0-28 -108-
30-392,5-2,9-2,9-27-107-
40-592,3-2,7-2,7-25-98-
Вагітні жінки1,72,02,01972
Шалені матері-1,92,22,22180

Таблиця 4. Добова потреба дорослого населення в мінеральних речовинах, мг

Група населеннякальційфосформагнійЗалізо
чоловіки800120040010
жінки800120040018
вагітні1000150045020
Шалені матері1000150045025

Основи раціонального, збалансованого харчування

Отже, ми вже знаємо, що раціональне харчування - це харчування, достатня в кількісному відношенні і повноцінне в якісному, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин. Раціональне харчування будується з урахуванням статі, віку, характеру трудової діяльності, кліматичних умов, національних та індивідуальних особливостей. Принципами раціонального харчування є:

1) відповідність енергоцінності їжі, що надходить в організм людини, його енерготратам;

2) надходження в організм певної кількості харчових речовин в оптимальних співвідношеннях;

3) правильний режим харчування;

4) різноманітність споживаних харчових продуктів;

5) помірність у їжі.

Збалансоване харчування передбачає оптимальне для організму людини співвідношення в добовому раціоні білків, амінокислот, жирів, жирних кислот, вуглеводів, вітамінів.

Відповідно до формули збалансованого харчування (А. А. Покровський, 1977), співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно становити 1: 1: 4 (табл. 5). У діючих рекомендаціях прийнято співвідношення 1: 1,2: 4,6. При цьому кількість білків в складі раціону дорівнює 11 -13% добової енергоцінності, жирів - в середньому 33% (для південних районів - 27-28%, для північних - 38-40%), вуглеводів - близько 55%.

У загальній кількості споживаних в добу білків половину повинні складати білки тваринного походження як краще засвоюються в порівнянні з рослинними. Вони містять більше незамінних (не синтезуються в організмі людини) амінокислот. Особливо цінними є такі харчові продукти, як м'ясо, риба, яйця, молоко, що характеризуються найбільш сприятливим співвідношенням амінокислот. При цьому, з точки зору раціонального харчування, найбільше значення набувають такі джерела білків, які не відрізняються високою енергоцінністю: білок яйця, нежирна риба, нежирна телятина або яловичина, м'ясо кролика, куряче м'ясо, нежирний сир, а з рослинних продуктів - салат, капуста , баклажани та ін. Рекомендується вживати тваринні і рослинні білки разом (наприклад, м'ясо з овочевим гарніром), так як при цьому вони краще засвоюються і використовуються організмом.

Важливе значення має збалансованість незамінних амінокислот, особливо триптофану, метіоніну і лізину. Найбільша кількість метіоніну міститься в сирі, курячому м'ясі, горосі, квасолі, сої; лізину - в м'ясі, рибі, сирі, яйцях; триптофану - в м'ясі, молоці, зернових продуктах.

Щоб організм був забезпечений поліненасиченими жирними кислотами, близько 30% жирів має надходити в нього у вигляді рослинних масел.

Таким чином, 10% загальної кількості жирів у раціоні харчування повинні складати поліненасичені жирні кислоти, що містяться в основному в рослинних продуктах; 30% - насичені жирні кислоти і 60% - мононенасичені жирні кислоти.

Із загальної кількості вуглеводів 75% відводиться на крохмаль, 20% - на цукор, 3% - на пектинові речовини і 2% - на харчові волокна.

Необхідність в збалансованості вітамінів визначається потребою організму в енергії. Так, на кількість їжі, що має енергетичну цінність 4187 кДж (1000 ккал), потрібно аскорбінової кислоти (вітаміну С) - 25 мг; тіаміну (вітаміну В1) - 0,6 мг; рибофлавіну (вітаміну В2) - 0,7 мг; ніацину (вітаміну РР) - 6,7 мг; піридоксину (вітаміну В6) - 0,7 мг і т. Д. Вітамінна забезпеченість організму досягається за рахунок надходження цих речовин з харчовими продуктами як

Таблиця 5. Добова потреба людини в харчових речовинах

харчові речовинидобова потребахарчові речовинидобова потреба
Вода, мг1750-2200кальцій800-1000
- »- Питна800-1000фосфор1000-1500
(В тому числі в чаї,натрій4000-6000
кави і т. д.)калій2500-5000
вода суп250-500хлориди5000-7000
- »- В продуктах700магній300-500
харчуваннязалізо15
Білки, г80-100цинк10-15
- »- Тварини50марганець5-10
незамінніхром0,20-0,25
амінокислоти, гмідь2
триптофан1кобальт0,1-0,2
лейцин4-6молібден0,5
изолейцин3-4селен0,5
валін3-4ftoridи0,5-1,0
треонин2-3йодиди0,1-0,2
лізин3-5Вітаміни, мг
метіонін2-4аскорбінова50-70
фенілаланін2-4кислота
Замінні амінокислоти, г(Вітамін С)
гистидин1,5-2тіамін (віта хв BI)1,5-2,0
аргінін5-6рибофлавін (ві
цистин2-3Таміну В2)2,0-2,5
тирозин3-4ніацин (віта
аланин3мин РР)15-25
оплески3пантотенова
glutaminovayaкислота5-10
кислота16(Вітамін V3)
asparaginovaяпіридоксин (ві
кислота6Таміну В6)2-3
пролина5cianokobalamcn
glikokol3(Вітамін В12) 0,002-0,005
Вуглеводи, г400-500біотин0,15-0,30
крохмаль400-450змішаний500-1000
моно- і дисахариди 50-100
Органічні киць лоти (молочна, лимонна та м п.), Грутин (вітамін D)25
2фолієва кислота (вітамін V9)0,2-0,4
баластні віщо25ергокальциферол 0,0025-0,01
ства (клітковина,(Вітамін О)(100-400 ME)
пектин), гретинол (віта
Жири, г80-100хв А)1,5-2,5
- »- Рослинні20-25каротиноїди3,0-5,0
Polinenasиshtennиeа-токоферол
жирні кислоти, г2-6(Вітамін Е)10-20 (5-30)
холестерин0,3-0,6вітамін К0,2-3,0
фосфолипиды5ліпоєва кислота 0,5
Мінеральні речовини, мгинозитол (вітамін V8), г0,5-1,0
Енергетична цінність - 11 900 кДж (2850 ккал)


рослинного, так і тваринного походження. Встановлено оптимальні для організму співвідношення кальцію (Са), фосфору (Р) і магнію (№g). У збалансованому харчуванні дорослої людини співвідношення Са: Р = 1: 1,5, Са: Л ^ = 1: 0,5.

Режим харчування здорових людей

У поняття режиму харчування входять кратність і час прийому їжі протягом дня, розподіл її по енергоцінності і обсягом. Режим харчування залежить від розпорядку дня, характеру трудової діяльності і кліматичних умов. Для нормального травлення велике значення має регулярність прийому їжі. Якщо людина приймає їжу завжди в один і той же час, то у нього виробляється рефлекс на виділення в цей час шлункового соку і створюються умови для кращого перетравлення її.

Необхідно, щоб проміжки між прийомами їжі не перевищували 4-5 ч.

Найбільш сприятливо чотириразове харчування. При цьому на сніданок припадає 25% енергоцінності добового раціону, на обід - 35%, на полуденок (або другий сніданок) - 15%, на вечерю - 25%. Сніданок (приблизно в 7-8 ч) повинен бути ситним. Він може складатися з сиру, бутербродів з сиром і вершковим маслом або з другої страви - м'ясного або рибного - з овочевим або круп'яних гарніром. У будь-якому випадку є обов'язковими салат із сирих овочів, чашка чаю, кави або молока. Під час перерви в роботі рекомендується другий сніданок або обід. Другий сніданок повинен бути легким - (чай з бутербродом або кефір з булочкою). Обід включає закуски (вінегрет, салат), гарячі перше і друге (м'ясне або рибне з комбінованим гарніром) страви, а також солодке (компот, кисіль, мус). Вечеря для молодих людей може складатися з другої страви, для літніх - з кисломолочних продуктів, овочевих або круп'яних страв.

Не рекомендується на вечерю трудноперевариваемое їжа, гострі м'ясні страви, каву, міцний чай. У будь-якому випадку вечеря повинна бути не пізніше ніж за 2 ч до сну.

По-іншому будується режим харчування для працюючих в другу або нічну зміну. При роботі в другу зміну сніданок не повинен бути рясним, а обідати треба безпосередньо перед відходом на роботу. Під час перерви в роботі слід влаштовувати полуденок, а після закінчення роботи (будинки) -легкий вечерю. Робочим нічних змін необхідно щільно вечеряти перед початком роботи і приймати трохи їжі в другу половину нічної зміни.

Обсяг спожитої їжі залежить від індивідуальних потреб організму, проте в середньому він становить 2,5- 3,5 кг на добу. Ніколи не слід наїдатися до відчуття тяжкості в області шлунка.

Перші страви та гарячі напої повинні мати температуру 60 ° С, другі - 55 ° С, холодні закуски - 14 ° С. Їжа температури понад 60 ° С може викликати подразнення слизової оболонки шлунка. Різко охолоджені напої приємні, але погано втамовують спрагу і шкідливі, оскільки порушують нормальну роботу травних залоз і можуть сприяти виникненню простудних захворювань.

Фізіологічні основи перетравлення і засвоєння їжі

Травлення - це процес фізичної і хімічної обробки їжі в травному каналі до стану, придатного до всмоктуванню і участі в обміні речовин. Відбувається воно за допомогою соків, що виділяються великими залозами, що мають вивідні протоки (слинні, підшлункова) і залозистими клітинами слизових оболонок порожнини рота, шлунку і кишок.

Рухова (моторна) діяльність травної системи, що забезпечує просування їжі, краще Змочування травними соками здійснюються за рахунок скорочення кільцевої і поздовжньої неісчерченних м'язової тканини, розташованої в стінках шлунка і кишок.

Перетравлювання їжі починається в ротовій порожнині за допомогою слини, що представляє собою перший травний сік. Подрібнюють в роті їжа змочується слиною (формується харчова грудка), а що знаходяться в слині ферменти (амілаза і мальтаза) починають розщеплювати вуглеводи. Завдяки розчиненню в слині харчових речовин виникають смакові відчуття, що сприяють подальшому травленню.

У шлунку їжа піддається дії шлункового соку, який містить соляну кислоту (визначальну його кислу реакцію) і ферменти, що розщеплюють білки до альбумоз і пептонов. Кислотність шлункового соку залежить від характеру їжі. Для перетравлення м'ясної їжі виділяється найбільш кислий сік і в більшій кількості, ніж для перетравлення їжі іншого характеру. Прийом молока і рослинних продуктів харчування викликає виділення шлункового соку з меншим вмістом соляної кислоти. Завдяки наявності деяких ферментів, зокрема лізоциму, а також з-за кислої реакції шлунковий сік має бактерицидну дію. У ньому міститься незначна кількість ферментів, переварює жири і вуглеводи. При скороченні м'язів шлунка харчова кашка переходить окремими порціями в дванадцятипалу кишку, в яку виділяються сік підшлункової залози, жовч і кишковий сік. Ці соки мають виражену лужну реакцію, у зв'язку з чим кисла реакція харчової кашки змінюється і вона стає лужною. У травних соках містяться ферменти, що розщеплюють білки і продукти їх розпаду до низькомолекулярних з'єднань і амінокислот, а також вуглеводи і жири. Процес розщеплення ферментами жирів до жирних кислот і фосфоліпідів активізується жовчю, її емульгуючою здатністю.

Найбільша кількість соку підшлункова залоза виділяє для перетравлення хліба, трохи менша - для перетравлення м'яса і мінімальне - для перетравлення молока. Сік, що виділяється при вживанні м'ясної їжі, має виражену лужну реакцію.

Завершується етап травлення в кишках, де їжа піддається потужному дії кишкового соку. Ферменти, що містяться в кишковому соку, розщеплюють її як в порожнині кишок, так і у їх стінок. Всмоктування їжі відбувається після так званого пристінкового травлення, здійснюваного ферментами, розташованими на мембранах клітин ворсинок слизових оболонок кишок. Порожнинне і пристінкових травлення взаємопов'язане. Заключний етап травлення, що переходить у всмоктування, відбувається в абсолютно стерильних умовах.

У товстій кишці всмоктуються вода і незначна кількість харчових речовин, формуються калові маси.

Велике значення для травлення має нормальна секреція жовчі - продукту діяльності клітин печінки, що відноситься до піщерарітельним сокам лужної реакції. Основні компоненти жовчі - жовчні кислоти, пігменти і холестерин. У людини в жовчі виявляють в основному холевой кислоти, з пігментів - білірубін і биливердин. У ній є ферменти, вітаміни, солі. Головна функція жовчі полягає в активізації ліпази - ферменту, що розщеплює жири. Жовчні кислоти емульгують жири, розбиваючи їх до найдрібніших частинок і покращуючи обробку жирів ферментами. Жовч активізує травлення, перешкоджає розвитку гнильних бактерій, стимулює перистальтику кишок. Як бачимо, нормальну освіту і відділення жовчі має важливе значення для здоров'я людини. Регулюють жовчоутворювальну і жовчовидільну функції печінки нервова система і гормони. Величезний вплив на ці процеси надає характер харчування. Відділення жовчі посилюється рослинними жирами, жовтком яєць, рослинними волокнами зернових культур і овочів.

Активну роль в травленні і обміні речовин грають мікроорганізми, які населяють кишки. Вони беруть участь в утворенні молочної кислоти, вітамінів групи В, філлохинон, витаминоподобних речовин, ферментів. Для підтримки нормальної мікрофлори кишок корисно вживати кисломолочні продукти, рослинні волокна, особливо зернових культур.

Від чого залежить апетит

Голод супроводжується мобілізацією нервових механізмів для пошуку і споживання їжі. Однак якщо стан голоду, як правило, супроводжується емоціями неприємного характеру, то емоційний прояв апетиту завжди визначається приємним відчуттям смаку тих харчових продуктів, в яких організм відчуває потребу і до яких звик. Нерідко під апетитом розуміється і ступінь тих позитивних емоцій, які безпосередньо супроводжують прийом їжі. На відміну від голоду апетит не є вродженою, а виникає як реакція на запах, вид або навіть на спогад про улюблені страви.

Поява апетиту тісно пов'язане з діяльністю харчового центру. Центри голоду та насичення знаходяться в одному з відділів головного мозку - гіпоталамусі. Вони пов'язані між собою, тому зменшення почуття голоду залежить від насичення, яке, в свою чергу, залежить від наявності в крові харчових речовин. Так, при зменшенні кількості цукру в крові (гіпоглікемії) відчуття голоду збільшується.

Відомі дві форми прояву апетиту: загальна (емоційна реакція організму на їжу взагалі) і виборча (емоційна реакція організму на певні види їжі). Як правило, виборчий апетит виникає в зв'язку зі зменшенням у внутрішньому середовищі організму рівня тих чи інших харчових речовин: кислот, солей, вітамінів і т. П. Цей вид апетиту часто спостерігається у дітей * та вагітних жінок. У деяких випадках виборчий апетит може переходити в форму збоченого апетиту, коли організм починає відчувати потребу в таких речовинах, які зазвичай не вживають (крейда, глина). Нерідко причиною збоченого апетиту бувають нервово-психічні захворювання.

Розлади апетиту умовно можна розділити на два види. Перший вид - зниження відчуття голоду і апетиту або його відсутність (анорексія), другий-різке підвищення апетиту (булімія).

Відсутність апетиту може бути пов'язано з надзвичайних порушенням головного мозку, викликаним сильними емоціями, психічними захворюваннями, ендокринними хворобами, гострими і хронічними інфекціями, захворюваннями органів травлення. Нерегулярне і одноманітне харчування, незадовільні смакові якості їжі, а також неприємна обстановка при прийомі їжі знижують апетит. Апетит часто залежить від стану здоров'я. Хороший апетит найчастіше свідчить про фізичне і психічне благополуччя людини. Підвищення апетиту можна домогтися шляхом дотримання суворого режиму харчування, поліпшення якості приготовленої їжі, введення в раціон закусок і прянощів. Для сприятливого впливу апетиту на травний процес необхідно не допускати поспішності в їжі, читання під час прийому їжі і т. Д. Важливе значення для підвищення апетиту має естетичне оформлення страв і місця вживання їжі.

Додати коментар

Вашу адресу електронної пошти не буде опублікований. Обов'язкові поля позначені *