Харчування спортсменів і харчування вагітних

Спортивні навантаження супроводжуються великою витратою енергії, гіпоксією (кисневим голодуванням), значним нервово-психічним напруженням, що обумовлює підвищену потребу організму в енергії та окремих харчових речовинах.

Раціональне харчування попереджає стомлення, підвищує витривалість, прискорює відновні процеси в організмі, нормалізує різні його функції після значних фізичних навантажень.

Енерговитрати спортсменів залежать не тільки від виду спорту, а й від обсягу виконуваних навантажень, а також від маси тіла і тренованості. В середньому енергетичні витрати у займаються спортом, пов'язані з короткочасними значними фізичними навантаженнями (акробатикою, гімнастикою, бар'єрним бігом, стрибками у воду, фігурним катанням), складають: у чоловіків 14 654-18 841 кДж, у жінок- 12 560-

16 747 кДж на добу. У займаються спортом з великим об'ємом рухів і інтенсивним фізичним навантаженням (бігом, боксом, гірськолижним спортом, багатоборством, боротьбою, спортивними іграми, плаванням) енерговитрати складають: у чоловіків - 18 841-23 237 кДж, у жінок - 16 747-20 934 кДж на добу.

Ще більш високі енергетичні витрати у займаються видами спорту, пов'язаними з тривалими фізичними навантаженнями (альпінізмом, бігом на 10 000 м, біатлоном, велогонкою на шосе, академічним веслуванням, ковзанярський спорт, лижними гонками, марафоном, спортивною ходьбою): у чоловіків - 23 237 -27 213 кДж, у жінок - 20 934-25 120 кДж. В період змагань і під час напруженого тренувального режиму середні величини енерговитрат у спортсменів-чоловіків становлять до 33 494 кДж, у спортсменок - до 29 287 кДж на добу. 14% енергоцінності добового раціону харчування спортсменів, які займаються спортом, не пов'язаним зі значними фізичними навантаженнями, досягається за рахунок білків, 30% - за рахунок жирів і 56% - за рахунок вуглеводів. Організм спортсменів юнацького віку відчуває потребу в білках, кальцію і фосфору.

Частина білків, що надходять в організм спортсмена, використовується для розвитку мускулатури, тому їх кількість в раціоні харчування повинна становити 2,4-2,5 г на 1 кг маси тіла, а у випадках тривалих спортивних навантажень - 2,5-2,9 г на 1 кг маси тіла. У дні тренувань і змагань спортсмени-чоловіки отримують 154-171 г білків, спортсменкі- 120-137 г білків. Частка білків тваринного походження в добовому раціоні повинна становити не менше 55% усієї кількості білків. Деяке обмеження жирів в харчуванні попереджає накопичення недоокислених продуктів в крові. 25% добової норми жирів повинно покриватися за рахунок рослинних масел. Так як головним енергетичним джерелом при фізичних навантаженнях є вуглеводи, їх частка в харчуванні спортсменів підвищується до 8-12 г на 1 кг маси тіла. У період напружених тренувань

і змагань 2 / 3 добової норми вуглеводів забезпечується крохмалем і 1 / 3 цукром.

При занятті спортом зростає потреба організму в аскорбінової кислоти, тіамін, рибофлавіні, пиридоксине, токоферол, ретинолі, що пов'язано з посиленням процесів обміну речовин і втратою водорозчинних вітамінів з потом. Так, добова потреба спортсменів в аскорбінової кислоти дорівнює 100-150 мг в період тренувань і 200-300 мг під час змагань. Під час тренувань спортсмени повинні отримувати щодоби піридоксину - 5-8 мг, ретинолу - 3-3,8 мг, α-токоферолу - 20-40 МО. Потреба у вітамінах залежить від енергоцінності їжі. В організм має надійти: 35 мг аскорбінової кислоти, 0,7 мг тіаміну, 0,8 рибофлавіну, 7 мг нікотинової кислоти на кожні 1000 ккал раціону.

Години прийому їжі необхідно пов'язувати з графіком змагань. Снідати слід за 2-2,5 ч до початку змагань і за 1,5-2 ч до тренувань, обідати - за 3-4,5 ч до змагань (якщо їх початок припадає на другу половину дня), вечеряти - за 1,5-2 ч до сну. Якщо змагання проходять в першій половині дня, то сніданок повинен складати 30% добової енергоцінності раціону, обід - 35-40%, полуденок - 5-10% і вечеря - 20-25%.

Якщо змагання проходять у другій половині дня рекомендується наступний розподіл добової енергоцінності раціону: сніданок - 30-35%, обід - 30-35%, полуденок - 5- 10% і вечеря - 25-30%,

Кількість води, споживаної спортсменом на добу, має становити близько 2,5 л з урахуванням чаю, кави, какао, молока, а також рідкого складу харчових продуктів і страв. При появі сухості в роті і пов'язаного з цим почуття спраги рекомендується полоскати рот водою з додаванням кислих фруктово-ягідних соків.

На дистанції рекомендуються в якості додаткового харчування спортивний напій, таблетки глюкози з аскорбіновою кислотою, білково-глюкозний вітамінізований шоколад, білкове печиво. Всі ці продукти випускаються нашою промисловістю.

Спортивний напій містить вітаміни, глюкозу, сахарозу, солі фосфору, калію, натрію, в яких потребує організм спортсмена під час великих навантажень.

Для висококваліфікованих спортсменів-важкоатлетів, метальників, легкоатлетів з метою підвищення їх працездатності і прискорення процесів відновлення після напружених і тривалих фізичних навантажень в Інституті харчування АМН СРСР розроблені спеціальні продукти і напої. У їх склад входить певний набір білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей і органічних кислот. Ці продукти (по 100 г в день) спортсмени беруть додатково до харчування під час тренувальних зборів.

Харчування людей розумової праці

При розумовій праці в зв'язку з ненавантажений м'язової системи (гіподинамією) харчування повинно бути помірним. Складаючи раціон харчування, необхідно строго враховувати потребу організму в енергії, щоб уникнути збільшення маси тіла та ожиріння.

Харчування людей розумової праці має бути повноцінним. Це означає, що споживаються ними харчові продукти повинні містити всі біологічно цінні, необхідні для організму речовини в певній кількості і оптимальному співвідношенні.

При розумовій праці підвищується потреба в білках. Тому в раціоні харчування білки повинні складати 13% добової енергоцінності їжі. Особливе значення мають компоненти їжі, які мають ліпотропні і протівосклеротіче- ськими властивостями, зокрема амінокислота метіонін, що містить сірку. Джерелами метіоніну та інших сірковмісних амінокислот є сир, сир, куряче м'ясо, лосось, тріска, оселедець.

За кількістю сірковмісних білків виділяються бобові та риба. Ліпотропна і противосклеротическое дію надають токофероли, ціанокобаламін, фолієва кислота, холін і інозит.

У зв'язку з великим нервово-психічним та емоційним напруженням, при якому організм посилено використовує вітаміни, у осіб розумової праці може розвинутися вітамінна недостатність. Тому в раціон харчування необхідно включати продукти, що містять достатню кількість вітамінів, в тому числі стимулюючих окислювально-відновні реакції. Цією властивістю володіють майже всі вітаміни, але особливо рибофлавін, піридоксин, аскорбінова кислота, нікотинова кислота та ін. Профілактика вітамінної недостатності має істотне значення в збереженні працездатності людей розумової праці.

Жири також містять біологічно цінні компоненти, необхідні для організму людини, зайнятого розумовою працею. Так, поліненасичені жирні кислоти і токофероли рослинних масел покращують обмін холестерину і гальмують переокислення жирів клітинних мембран. Вершкове масло містить жиророзчинні вітаміни. Однак енергоцінність жирової частини раціону не повинна перевищувати 33% загальної енергоцінності їжі. Це означає, що при енерговитрати 10 467 кДж добове споживання жирів має становити 80-90 г

У харчуванні людей розумової праці необхідно обмежувати вуглеводи, особливо прості. Підвищене споживання цукру (понад 50 г на добу) при малорухливому способі життя неминуче призводить до збільшення маси тіла та ожиріння.

Важливе значення в забезпеченні біологічної повноцінності раціону харчування людей розумової праці має включення в нього великої кількості овочів і фруктів - багатих джерел вітамінів, мінеральних солей, ситостерин. Обов'язковою складовою частиною харчування цієї категорії населення є кисломолочні продукти: кисле молоко, кефір, пахта, молочна сироватка, а також вершки 10% жирності. Енергоцінність 100 г вершків зазначеної жирності становить всього лише 519 кДж, але в них міститься в 5-б разів більше ретинолу (вітаміну А), ніж в молоці. Доцільно вживати одне яйце в день, так як в яєчному жовтку багато лецитину, а в білку є незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні.

Хлібобулочні вироби краще вживати зі шпалерного борошна.

Замість цукру корисно вживати фруктозу. Оскільки фруктоза більш ніж в 1,5 рази солодше сахарози, то для задоволення потреби в солодкому її потрібно небагато. Таким чином, для підтримки нормального обміну речовин і оптимальної працездатності при розумовій праці в організм повинні надходити енергетичні, пластичні і каталітичніречовини (фруктоза, амінокислоти, вітаміни, жири, поліненасичені жирні кислоти, лецитин та ін.). У зв'язку з цим слід максимально урізноманітнити харчування людей, зайнятих розумовою працею.

Вживати їжу людям розумової праці потрібно 4-5 раз в день, в результаті чого створюється рівномірне навантаження на травну систему. Необхідно уникати прийому їжі перед сном. Вечеряти слід за 3 ч до відходу до сну. З метою попередження відкладання жиру зрушувати прийом їжі на пізній вечірній час неприпустимо. При п'ятиразове харчування розподіл добової енергетичної цінності їжі може бути наступним: на перший сніданок - 20%, на другий сніданок - 15%, на обід - 35%, на полуденок - 10%, на вечерю - 20%

харчування вагітних

Раціональне харчування вагітних має велике значення для сприятливого перебігу і результату вагітності та пологів, для нормального розвитку плода та новонародженого. Воно є ефективним заходом у попередженні народження великого плоду. Дуже важливо правильно харчуватися в другій половині вагітності і в період годування дитини грудьми, коли існує небезпека збільшення маси тіла жінки і розвитку ожиріння.

При складанні раціону харчування необхідно враховувати термін вагітності, дані про масу тіла, ріст, віці, а також про трудову діяльність, енергетичних витратах, сезоні року. Враховуються також кліматичні умови місця проживання.

В першу половину вагітності харчування жінки не повинне істотно відрізнятися від харчування до вагітності. Воно повинно бути повноцінним, різноманітним. Енергоцінність добового раціону вагітних середнього зросту (155-160 см) з масою тіла 55-60 кг повинна становити 10 048- 11 301 кДж. Така енергоцінність досягається за рахунок включення 110 г білків, 75 г жирів і 350 г вуглеводів. Вагітним високого зросту (170- 175 см) з масою тіла 70-75 кг рекомендується раціон енерго- ценностио 11 304-12 142 кДж, що включає 120-125 г білків, 75-85 г жирів і 360-400 г вуглеводів. Жінкам низького зросту (150 см) з масою тіла 50 кг рекомендується раціон харчування енергоценностио 8792-9630 кДж, що містить 90-100 г білків, 55-65 г жирів, 290-320 вуглеводів.

У другій половині вагітності, в зв'язку з ростом матки і плода, потреба організму майбутньої матері в білках збільшується. Раціон вагітних середнього зросту і середньої маси тіла повинен містити 110-120 г білків, в тому числі 60 г білків тваринного походження, до 85 г жирів і до 400 г вуглеводів. Енергоцінність раціону при цьому збільшується до 11 723- 12 560 кДж. Для високих вагітних добова норма білків становить 120 г, жирів - 85-100 г, вуглеводів - 410-440 г, енергоцінність раціону - 12 560-13 816 кДж. Для вагітних низького зросту рекомендується раціон харчування, що включає 100- 110 г білків, 70-74 г жирів, 330-380 г вуглеводів, енергоцінністю 10 048-10 886 кДж.

Для забезпечення вагітних повноцінними білками необхідно використовувати в харчуванні молоко, кефір, кисле молоко, нежирний сир, м'який сир, яйця, м'ясо, рибу. М'ясо і риба рекомендуються відварні. Слід виключити з раціону м'ясні, рибні, грибні бульйони, багаті екстрактивними речовинами. Корисні овочеві, круп'яні або фруктові супи.

З тваринних жирів вагітним краще вживати легкозасвоюване вершкове масло. Для нормального перебігу вагітності необхідно щодня вживати 25 г рослинних масел (соняшникової, кукурудзяної), що містять, крім полі-ненасичених жирних кислот, α-токоферол. Нерафіновані олії використовуються в натуральному вигляді з овочевими стравами.

Потреба вагітної у вуглеводах забезпечується за рахунок продуктів, багатих харчовими волокнами, джерелом яких є хліб з борошна грубого помелу, овочі, фрукти, ягоди. Для попередження народження великих дітей і розвитку ожиріння у матерів дуже важливо обмежувати в харчуванні зміст легкозасвоюваних вуглеводів: цукру (до 40-50 г в день), солодощів, варення, цукерок. Хорошим джерелом вуглеводів є крупи: гречана, вівсяна, рисова, манна, пшоно.

Велике значення для сприятливого перебігу вагітності і нормального розвитку плода мають вітаміни. Потреба організму у вітамінах задовольняється використанням широкого асортименту багатих ними продуктів (овочів, фруктів, печінки, риби, яєць, молока, сиру, бобових, круп) Вітаміни рекомендуються вагітним в таких кількостях (в день): тіаміна- 1,7 мг, рибофлавіну - 2 мг , піридоксину - 2 мг, ціанокобаламіну - 4 мкг, фолацина - 600 мкг, ніацину - 19 мг, аскорбінової кислоти - 72 мг, ретинолу - 1250 мкг, а-токоферолу - 15 МО, ергокальціферола- 500 МО.

У раціон харчування вагітних жінок повинні входити в оптимальних кількостях і співвідношеннях мінеральні солі (кальцій, фосфор, магній, калій, залізо і ін.) Потреба в них задовольняється за рахунок вживання різноманітних продуктів.

Вживання харчової кухонної солі в першій половині вагітності слід скоротити до 10-12 г, у другій - до

8 г, в останні 2 міс вагітності - до 5 г на добу. Кількість рідини в раціоні не повинно перевищувати 1 -1,2 л на добу.

У першій половині вагітності рекомендується чотириразове харчування: сніданок, другий сніданок, обід, вечеря. За дві години до сну корисно випити склянку кефіру. У другій половині вагітності доцільно приймати їжу 5-б раз в день. М'ясні, рибні продукти повинні входити переважно в денні прийоми їжі.

Показником нормального перебігу вагітності і правильної організації харчування вагітної є оптимальна прибавка маси тіла, яка в другій половині вагітності не перевищує 250-300 г в тиждень.

Приблизний добовий набір продуктів харчування для вагітної в другій половині вагітності наступний: м'яса - 120 г, яєць - 1, риби - 100 г, сиру - 150 г, кефіру - 200 г, молока - 250 г, сметани - 30 г, масла вершкового - 15 г, масла рослинного - 25 г, цукру - 50 г, хліба житнього - 100 г, хліба пшеничного - 100 г, борошняних виробів (булочок, печива та ін.) - 100 г, крупи і макаронів - 60 г, картоплі - 200 г, капусти - 100 г, буряка - 100 г, моркви - 100 г, томатів та інших овочів - 200 г, цибулі ріпчастої - 35 г, фруктів, ягід і соку фруктового - 200 р

Останнє редагування Субота, 10 вересня 2016 16: 18
Володимир Заніздра

Засновник сайту Baker-Group.net. Більш 25-ти років досвіду в кондитерському виробництві. Більш 20-ти років досвіду управління. Досвід в організації та проектування виробництва з нуля. Сайт: baker-group.net/contacts.html Ел. пошта Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. У вас повинен бути включений JavaScript для перегляду.

Залишити коментар

Пошук по сайту

Рекомендовані матеріали

<Ins>