Продукти для «залізного» здоров'я

Залізо - один з ключових елементів живлення, життєво необхідних нашому організму. Чим так корисний цей мінерал? Як вчасно виявити його нестачу? Які продукти багаті залізом?

універсальний елемент

У порівнянні з іншими корисними речовинами заліза в організмі міститься трохи - всього 4,25 р І його запаси потрібно регулярно поповнювати, перш за все за рахунок продуктів з високим вмістом заліза. Втім, такі скромні обсяги не заважають мінералу активно брати участь у багатьох важливих процесах.

Зокрема, завдяки залозу кров виробляє гемоглобін. Цей складний білок транспортує кисень до клітин тканин і органів, а заодно видаляє з них вуглекислоту. Оскільки обидва ці речовини не розчиняються в крові, підтримувати нормальний рівень гемоглобіну вкрай важливо. Крім цього, залізо необхідно для повноцінної роботи мозку і нервової системи. Щитовидна залоза без нього не зможе виробляти гормони в потрібних кількостях.

Вживаючи щодня багаті залізом продукти, ми зміцнюємо імунний захист організму і підвищуємо опірність до хвороб. А ще залізо бере участь в обміні речовин. Його нестача може призвести до уповільнення метаболізму і, як наслідок, набирання ваги. Так що залізо для краси і стрункості теж незамінне.

Скільки вішати в грамах?

Серед дарів моря великими запасами заліза мають мідії, устриці і креветки

Дефіцит заліза сприяє розвитку різних захворювань, головним чином, анемії. Вона виражається в млявості, швидкої стомлюваності, сонливості, головний біль, низькому тиску, запаморочення. Найпростіший і вірний спосіб виявити брак заліза - здати загальний аналіз крові.

Причинами дефіциту можуть бути відсутність в раціоні необхідної кількості продуктів харчування, багатих на залізо, рясні крововтрати, проблеми з шлунково-кишковим трактом і гормональні збої. Найчастіше недолік заліза спостерігається у дітей, вагітних і годуючих жінок, літніх людей, спортсменів, вегетаріанців і прихильників суворих дієт.

Добова норма споживання заліза для дітей залежить від маси тіла і віку. В середньому вона становить 4-18 мг заліза в день. Отримувати його в натуральному вигляді для дітей особливо важливо, тому користь заліза в продуктах дитячого харчування неоціненна. Дорослому чоловікові рекомендується вживати до 10 мг заліза в добу. А жінкам щодня потрібно 15-20 мг заліза, особливо в період менструації. Разом з тим перевищувати дані норми не менш небезпечне для здоров'я. Гранично допустимою дозою вважається 200 мг заліза в добу.

«Залізні» чемпіони

Як залізовмісних перекусів і добавок до основних страв можна використовувати курагу, чорнослив

Для підтримки рівня заліза на оптимальному рівні необхідно скорегувати раціон харчування. Продукти найбільш багаті залізом - це, в першу чергу, червоне м'ясо і субпродукти. Вони містять так зване гемовое залізо, яке легко засвоюється організмом. Яловича, свиняча і куряча печінка, нирки, телятина, баранина в цьому відношенні переважніше всього. Серед дарів моря великими запасами заліза мають мідії, устриці і креветки.

Рослинні продукти, багаті залізом, також обов'язково повинні бути присутніми на вашому столі. Визнаним чемпіоном за вмістом заліза є сушені білі гриби, що перевершують в цьому всі сорти м'яса. Однак таке залізо є негемове і гірше засвоюється організмом. На другому місці знаходяться бобові: горох, червона квасоля, соя і сочевиця. Слідом за ними йдуть шпинат, картопля, морква і кольорова капуста. З фруктів і ягід виділяються яблука, банани, абрикоси, персики, полуниця, чорниця і малина.

Не варто забувати про гречку, вівсянку, пшеничному та житньому хлібі, курячих яйцях. А в якості залізовмісних перекусів і добавок до основних страв можна використовувати курагу, чорнослив, волоські горіхи і мигдаль.

Правила поєднання

Замість того, щоб з'їсти окремо яблуко або банан, найкраще доповнити їх апельсином і приготувати фруктовий салат

Складаючи збалансоване меню на кожен день, важливо не тільки включати в нього продукти, що містять велику кількість заліза, але і правильно їх поєднувати. Адже різні елементи, взаємодіючи один з одним, можуть як посилювати корисну дію, так і нейтралізовувати його. Наприклад, залізо найефективніше всмоктується в кишечнику при наявності вітамінів B12 і C, а також фолієвої та інших органічних кислот. Тому замість того, щоб з'їсти окремо яблуко або банан, найкраще доповнити їх апельсином і приготувати фруктовий салат. З цієї ж причини м'ясні страви найкраще поєднувати з гарніром з відвареної цвітної капусти або картоплі.

Головним ворогом заліза є кальцій, який перешкоджає його правильному засвоєнню. Ось чому так важливо розділяти залізовмісних їжу і молочні продукти, вживаючи їх в різні прийоми їжі. Аналогічний ефект викликає щавлева кислота і дубильні речовини. Дуже погано засвоюється залізо в поєднанні з чаєм і кавою. Не випадково дієтологи рекомендують приступати до улюблених напоїв як мінімум через півгодини після м'ясного обіду.

З метою профілактики джерела заліза в продуктах можна доповнювати мінеральними і вітамінними добавками. Однак підбирати їх рекомендується разом з лікарем, який до того ж дасть докладні рекомендації щодо харчування.

Додати коментар

Вашу адресу електронної пошти не буде опублікований. Обов'язкові поля позначені *